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怎样提高蔬菜的营养价值

王唯 高级农艺师 2015-01-22 00:00:00 当前位置:农百科 > 水果蔬菜 > 手机阅读

某些新鲜蔬菜惯于丢弃的菜叶和菜帮,不仅可以烹制莱肴,而且营养价值较之菜心和茎、梗更为丰富。例如莴笋叶的蛋白质含量,约为茎的4倍,钙5倍多,磷6倍,铁2倍多,胡萝卜素107倍,维生素B 4倍多,维生素C 15倍;再如芹菜,叶中胡萝卜素的含量是茎28倍多,维生素B,为4倍,B4.5倍,烟酸3倍,维生素C近5倍。另据分析,可食的菜帮中,某些维生素和无机盐的含量亦较菜心丰富。

合理洗涤蔬菜。蔬菜洗法不合理,也会使上述营养素遭受严重洗劫。合理的洗法应是整洗后再改刀,切好后立即加热烹调。有人习惯于将菜切后泡在水内,然后进行翻洗,特别是集体食堂的大锅菜,切后经泡洗往往还要放一段时间入锅煸炒。试验表明,将黄瓜切成薄片后放置l小时,其中的维生素C损失达33-35%,放置3小时,损失率达41-49%.。

焯。如果切洗后再来一次热处理,即入开水锅内焯一下,随后挤出菜中水分,那么,菜中的维生素和无机盐,几乎荡然无存。焯法是我国烹调菜肴前对原料的独特处理方法,某些含草酸多的绿叶蔬菜,如菠菜,苋莱,茭白,竹笋等,生焯后烹制,可去除大部分草酸,但焯后不要用挤法除水,而应让其自然沥干,以免其它营养素随汁流失。

科学烹调。蔬菜中的维生素c,在80℃以上的条件下,快速烹调,维生素c损失较少,以葱花和盐炝锅,在有肢体物质和盐的情况下,对维生素C和B有庇护作用;拌凉菜加醋,可减少维生素c的损失,挂糊和勾芡,可提高莱肴维生素和无机盐的利用率。

科学吃法。蔬菜与肉类、植物性食物与动物性食物搭配烹调,不仅可提高蛋白质的营养价值,而且有助于消化和减少胆周醇的沉积。例如将大豆与鸡蛋按7:3混合食用,就可特大豆的生理价值由66提高到77;将大豆与猪肉按7:3混合烹调,可使大豆的生理价值提高到67等等。

合理淘米。平常家庭淘米,一般会损失米中所含的维生素B40-60%、B2和pp23-25%、无机盐70%、蛋白质15.7%、糖2%。如果淘洗的次数越多,淘米水的温度越高,以及在水中浸泡的时间越长,营养素的损失就越厉害。所以家庭淘米时,应根据米的清洁程度适当的淘洗,更不要用热水浸泡。

合理发面。面食用鲜酵母发面,酵母所舍的酵素能使淀粉变糖发酵,加热后释放二氧化碳,构成发面制品内部的气孔,口感暄松,易于消化,加之酵母本身尚含有优质蛋白和丰富的维生素B,因而大大提高了面粉的营养价值。发面使碱或用小苏打,碱性作用会破坏多量B族维生素。但玉米面又提倡适量加碱,这样可使结合型尼克酸解体,释放出可为人类吸收的尼克酸(即维生素pp)。

合理混食杂粮。谷类中的杂粮,如玉米、小米、高粱米等,除含丰富的碳水化合物外,还含较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐,例如每百克黄玉米含胡萝卜素0.34毫克,小米含0.19毫克,高粱米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的杂粮,特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后,由于蛋白质的互补作用,营养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食,据分析,其蛋白质生理价值,是迄今所知最高者。

合理烹饪。谷类在烹饪过程中,淀粉颗粒遇热膨胀,变得易于消化,淀粉和蛋白质在正常加热制熟中,均无明显损失,但煮饭弃米汤,煮面弃面汤,B族维生素的损失量比吃焖饭和汤面要多损失近40%。从生米到熟饭的加热过程,维生素B.的损失约17%;从使碱到燕熟馒头,维生素B|损失约20%,B2损失15%左右,烙饼使维生素B的损失有限,而B2的损失可达30%;炸油条油饼,一因加碱加矾较多,二因高温油炸,所以维生素B几乎破坏殆尽,B2和烟酸也损失近半,煮面条时,维生素B,、B.和烟酸,损失率约30-40%。由此可见,主食以蒸、焖、烙等烹制方法较科学,炸食不可取,煮类应连汤一起合理食用。

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